Alimentos ricos en hierro

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El hierro pese a encontrarse en cantidades muy pequeñas en nuestro organismo, participa como cofactor en numerosos procesos biológicos indispensables para la vida.Es un mineral que no sólo se debe tener en cuenta su cantidad, sino también su calidad, ya que los alimentos proporcionan dos tipos de hierro: - Hierro hemo: que se encuentra en alimentos de origen animal y es más fácilmente asimilable por nuestro organismo, concretamente se suele absorber entre un 20 y un 25 % del ingerido. - Hierro no hemo: se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, es de baja biodisponibilidad, con una absorción en torno al 2-20%.La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más prevalente a escala mundial y la principal causa de anemia. Y se debe principalmente a una ingesta baja de hierro biodisponible, aumento de los requerimientos (crecimiento, embarazo) y aumento de las pérdidas por la menstruación. Las ingestas diarias recomendadas de hierro para la población española son 10-15 mg para los hombres y 18 mg para las mujeres.El consumo de una dieta equilibrada y variada es fundamental para conseguir los niveles adecuados de hierro. Los alimentos ricos en este mineral son, además de la sangre, las vísceras (hígado, riñón, corazón etc.), las carnes rojas, las almejas, los berberechos  y las chirlas siendo de fácil absorción. Y las legumbres, los frutos secos y algunas verduras, son también alimentos que nos aportan hierro, aunque éste de peor calidad es decir de baja biodisponibilidad.La deficiencia de hierro se puede prevenir mediante modificaciones de la dieta, fortificación de los alimentos y suplementación con hierro medicinal.

Etiquetas: Alimentos y nutrientes


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