Dieta para una buena digestión

Son muchas las personas que se quejan de problemas digestivos, sea por acidez, gases, estreñimiento, malestar, dolor o distensión abdominal, y muy diversas las causas que los pueden generar. Al margen de las dolencias que pueden provocar algunos de estos síntomas, como intolerancias alimentarias y patologías digestivas, hay ciertos factores que repercuten de forma directa en una buena digestión, y son fácilmente modificables si se tienen en cuenta.

Antes de empezar el acto de comer y alimentarnos, hemos de tener en cuenta la premisa de que la digestión empieza en la boca, ya que la saliva contiene sustancias (enzimas) que empiezan a actuar sobre el alimento. Por tanto, cuanto más y mejor lo masticamos, más fácilmente podrán actuar las enzimas sobre él, obteniéndose un bolo alimenticio mejor preparado para pasar a la siguiente fase, que tiene lugar en el estómago. Se podría decir incluso que la digestión empieza un poco antes, pues con sólo oler o ver un alimento nuestro cerebro envía señales para que empecemos a salivar, preparándonos para tomar el primer bocado. Esta fase inicial de la digestión es la que podemos controlar voluntariamente y, por tanto, la más importante, ya que sólo con una buena masticación solucionaremos una gran parte de los problemas digestivos más comunes.

La velocidad con la que nos movemos hoy en día también ha marcado el tiempo que dedicamos a las comidas, sobre todo a la del mediodía. Comer deprisa implica masticar poco y deglutir más aire, que si además va unido a estrés y ansiedad, aún se acentúa más. Esto puede traducirse en un exceso de gas en el tubo digestivo, sobre todo en el estómago, provocando sensación de distensión abdominal y malestar. A parte, la mayor parte del gas intestinal procede de la fermentación de algunos alimentos que comemos a diario, producida por la flora intestinal.

Por otra parte, hasta que el cerebro recibe la señal de que el estómago está lleno, pasan 20 minutos, por lo que comiendo deprisa no damos tiempo a sentir la sensación de plenitud y esto da lugar a una sobreingesta, que no favorece la digestión y aumenta el riesgo de sobrepeso. Las comidas copiosas complican el proceso digestivo, por eso se aconseja comer despacio, ingestas de poco volumen y de forma más frecuente. Es mejor repartir las calorías diarias en cinco ingestas moderadas que en dos o tres muy abundantes.

La actividad biológica de la flora intestinal contribuye a la salud de la persona porque forma parte de su sistema de defensa, por eso es tan importante que esté en equilibrio. Además, las bacterias del intestino colaboran y favorecen los procesos de digestión y la regulación del tránsito intestinal. En este sentido los probióticos y los prebióticos contribuyen a repoblar la flora beneficiosa. Alteraciones del equilibrio de la flora pueden provocar síntomas molestos como estreñimiento, pesadez intestinal, hinchazón y exceso de gases. Estos componentes se suelen añadir principalmente a productos lácteos (yogures), aunque también pueden tomarse a través de suplementación.

Para evitar los reflujos gastroesofágicos y las digestiones pesadas, comunes en muchas personas, conviene esperar un tiempo, al menos media hora, para permitir un correcto vaciado del estómago. Algunos problemas digestivos son provocados en muchas ocasiones por ingestas copiosas en la cena e irse inmediatamente a dormir. Esta última ingesta del día ha de ser de fácil digestión, controlada en calorías, grasas (frituras, salsas, alimentos grasos, etc) e hidratos de carbono. Además se recomienda dejar pasar un intervalo de tiempo prudencial de dos horas desde la cena hasta el momento de ir a dormir.

Se podría decir que la fibra presenta una dualidad digestiva. Por un lado es necesaria en nuestra dieta diaria, pues ayuda a mantener un correcto tránsito intestinal, siendo especialmente indicada en casos de estreñimiento. Pero, por otro, comer más fibra de la que el organismo tolera también es contraproducente, ya que puede provocar gases, distensión abdominal y disminuir la absorción de ciertos nutrientes a nivel intestinal, como el calcio o el hierro. La cantidad recomendad de fibra es de 30g al día, y generalmente se consigue ingiriendo fruta y verdura, legumbres, cereales, frutos secos y algún alimento integral.

Para aquellas personas con problemas de acidez y sensación de ardor, es recomendable evitar los alimentos y bebidas irritantes de la mucosa del estómago como el café, el alcohol o el chocolate, condimentos fuertes (pimienta), salsas y zumos ácidos.

El problema de la sensación de hinchazón por acumulación de gas, además de poder tener un origen en la forma de comer rápido, un exceso de fibra o la ingesta de alimentos flatulentos, puede también verse favorecida por el frecuente consumo de bebidas carbonatadas. Es por ello que generalmente es más recomendable el consumo de bebidas no gasificadas.

El modo de cocinar los alimentos también es importante para poder tener una digestión saludable. Los menús con presencia alimentos muy grasos, fritos, rebozados, guisos y estofados grasos suelen resultar más pesados y pueden provocar malestar, ya que las grasas fuerzan la función digestiva pudiendo provocar la típica sensación de plenitud o de hinchazón después de comer. Cocciones sencillas, como la plancha, horno, vapor, hervidos, purés, papillote, salteados con poco aceite, entre otros, son mejores alternativas si se quiere asegurar una buena digestión.

Tomar una infusión digestiva después de las comidas mejora las digestiones lentas. Las plantas digestivas son un grupo amplio, y destacan el anís, la menta piperita, el poleo, el comino, la canela, la hierba luisa, la melisa y el regaliz. Dependiendo del tipo, podemos encontrar plantas con diferentes propiedades digestivas: carminativas (favorecen la expulsión de gases), antiespasmódicas, colerética (estimula la producción de bilis por parte del hígado), etc.

En definitiva, como consejo general, se recomiendo siempre abogar por una dieta equilibrada y variada, evitando los excesos y dedicando el tiempo necesario que nos permita comer sin tener que mirar el reloj.

Isabel López - Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Diplomada en Nutrición y Dietética Humana - Nutricionista consultora de Advance Medical

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