Recetas cardiosaludables

Si buscamos un tipo de gastronomía que encaje perfectamente con los perfiles nutricionales de una dieta cardiosaludable, esa es la dieta mediterránea.

Las enfermedades cardiovasculares, es decir, las relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos, son una de las principales causas de muerte en los países industrializados. Algunos de los factores asociados a la aparición de estas enfermedades son el sobrepeso y obesidad, la hipertensión, la diabetes, el colesterol elevado y valores de colesterol HDL (bueno) reducidos y estrés oxidativo. Muchos de estos factores de riesgo pueden revertirse con adecuadas modificaciones dietéticas y de estilo de vida.

Recetas cardiosaludables

Las recetas clásicas de este tipo de su gastronomía tienen como base todos aquellos alimentos que contienen los nutrientes recomendados por los cardiólogos para gozar de un corazón sano, y además la cocina más moderna está incorporando perfectamente las bases de la dieta mediterránea, lo que permite disfrutar de platos realmente exquisitos y selectos que al mismo tiempo cuidan nuestra salud. Para seguir una dieta cardiosaludable es importante partir de las siguientes premisas:

  • Garantizar el equilibrio nutricional y calórico adaptado a las necesidades de la persona.
  • Asegurar el aporte diario de antioxidantes y fibra (hortalizas, frutas, cereales y alimentos integrales).
  • Disminuir el consumo de grasas saturadas y colesterol, y garantizar el de ácidos grasos poliinsaturados (sobre todo pescado azul, dos veces por semana)
  • Controlar la ingesta de bebidas y alimentos con azúcares simples añadidos.
  • Escoger y preparar alimentos con poca sal o sin ella. Condimentar con especias o zumo de limón

El objetivo es reducir el riesgo cardiovascular a través de diferentes mecanismos como la disminución del peso, el descenso de la presión arterial y mejora del perfil lipídico (niveles de colesterol normalizados).
Una vez conocida la teoría, hay que materializarla en la cocina, creando platos que integren los alimentos que aportan los nutrientes cardiosaludables, que además de sanos resulten sabrosos y fáciles de preparar.

Nutrientes para el corazón

1. Grasas omega 3

Los ácidos grasos poliinsaturados se consideran nutrientes cardiosaludables por tener una gran variedad de efectos biológicos: regulan la presión arterial, modulan los procesos inflamatorios, inhiben la agregación plaquetaria y ayudan a estabilizar el metabolismo de las grasas en el organismo, reduciendo el colesterol LDL o también llamado ?colesterol malo? y favoreciendo el aumento del colesterol HDL o ?colesterol bueno? que mantienen sanas las paredes arteriales. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en el pescado azul y los omega-6 en aceites de semillas, de girasol de soja, de cártamo y aceite de maíz. Se recomienda consumir pescado azul dos veces por semana (salmón, sardina, atún, jurel, etc.).

De los ácidos grasos monoinsaturados, el que más destaca es el ácido oleico, que principio ejerce sobre la colesterolemia un efecto neutral. Sin embargo se ha visto que las dietas ricas en ácido oleico pueden reducir los niveles de colesterol LDL, aunque cabe la posibilidad de que este efecto se deba en gran medida a que se reduce la cantidad de grasas saturadas de la dieta. La principal fuente de ácido oleico es el aceite de oliva, aunque también se encuentra en el aguacate. Se recomienda utilizar aceite de oliva para cocinar y condimentar los alimentos.

Dentro del grupo de ácidos grasos insaturados, se han de mencionar también los frutos secos, que poseen una atractiva composición desde el punto de vista nutricional, donde el aporte de ácidos monoinsaturados y poliinsaturados cambia según la variedad. Las avellanas, las almendras y los pistachos son ricas en ácido oleico (monoinsaturado). Las nueces son ricas el ácido linoleico (poliinsaturado). Se aconseja una ingesta de frutos secos de unos 25 gramos al día, y unas cinco veces a la semana.

Receta: salmón al horno

  • Ingredientes: 150 g de salmón, 1 cebolla pequeña, 1/2 vasito de vino blanco seco, 1 cucharada postre de aceite de oliva, 1 cucharadita de romero picado, sal y pimienta.
  • Preparación: Colocar la rodaja de salmón en una fuente para horno con el aceite. Añadir la cebolla cortada en aros. Salpimentar, espolvorear el romero y verter el vino blanco por encima. Ponerlo en el horno o microondas hasta que quede bien hecho.

2. Antioxidantes

Numerosos estudios han mostrado que el riesgo de enfermedad isquémica del corazón es menor en los sujetos con mayores consumos de antioxidantes. En este sentido, los antioxidantes naturales de los alimentos como la vitamina C, E y el betacaroteno, y otros, parecen ejercer un papel protector frente a la oxidación del LDL colesterol sanguíneo. Se sabe que la modificación del "colesterol malo" (LDL) por parte de los radicales libres desempeña un papel fundamental tanto en la iniciación como en el desarrollo de la arteriosclerosis (engrosamiento y dureza anormal de las cubiertas internas de los vasos sanguíneos debido a un depósito de material graso, que impide o dificulta el paso de la sangre). Los antioxidantes pueden bloquear los radicales libres que modifican el colesterol malo, reduciendo así el riesgo cardiovascular. Las fuentes alimentarias de estos antioxidantes son:

  • Vitaminas: vitamina C en frutas cítricas y la vitamina E en germen de trigo, aceite de oliva, cereales de grano entero, frutos secos.
  • Minerales: selenio en carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras; zinc en carnes, pescados, huevos, cereales completos y legumbres.
  • Colorantes naturales: betacaroteno en verduras y frutas rojas-naranjas-amarillas (zanahoria, pimiento melocotón, mango), antocianidinas, sobre todo en frutas rojas y moradas (moras, frambuesas) y otros polifenoles, en el té y cacao.

La recomendación básica para asegurar el aporte diario de estos nutrientes es ingerir cinco raciones de fruta y verdura diarias.

Receta: ensalada con mango y vinagreta

  • Ingredientes: 100 g de lechuga o escarola, 1 zanahoria, 1 cucharada sopera de maíz en grano, 50 g de pimiento rojo, 1/2 mango, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, sal, pimienta y zumo de limón.
  • Preparación: Lavamos y cortamos en trozos pequeños las verduras y el mango (según preferencias). Preparamos la salsa vinagreta con el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta. Mezclar bien los ingredientes.

3. Fibra

La fibra soluble de los alimentos ayuda a disminuir el colesterol total en sangre, y lo hace formando geles viscosos en el intestino que se entremezclan con el alimento, y evitan la absorción de ácidos biliares, colesterol y grasas saturadas, que posteriormente se eliminan a través de las heces. Se recomienda consumo de cereales y otros alimentos integrales diariamente, 5 raciones de frutas y verduras diarias y 1-2 veces por semana tomar legumbres.

Receta: cuscús o cous-cous con verduras y garbanzos

  • Ingredientes: 60 g de cuscús (preferiblemente integral), 60 g de garbanzos ya cocidos, 1 cebolla pequeña, 1 trozo de puerros, 1 zanahoria, 1/2 calabacín, 1 ramita de canela, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, sal y pimienta.
  • Preparación: Ponemos el aceite de oliva en una cazuela a fuego lento, añadiendo la cebolla y el puerro cortados en medías lunas de 1 cm aproximadamente. Cuando empiecen a estar dorados el puerro y la cebolla, se agrega la zanahoria cortada en finas rodajas y se deja que continúe la cocción con la cazuela tapada y a fuego muy lento durante 10 minutos. Añadimos el calabacín cortado en rodajas finas. Después de salpimentar y poner un trocito de la rama de canela, echamos un poco de agua y otra vez con la cazuela tapada se deja cocer lentamente otros 10 minutos. Durante los últimos minutos de cocción se añaden los garbanzos para que se calienten y a la vez se integren con el sabor de las verduras. Mientras, se cuece el cous cous como nos indique el envase y se sirve acompañado de las verduras

3. Fitoesteroles

Los fitoesteroles son compuestos de origen vegetal con una estructura similar al colesterol que entre otras funciones tienen acción hipocolesterolemiante porque inhiben la absorción de colesterol en el intestino. Se encuentran mayoritariamente en semillas (sésamo), aceites vegetales (girasol, maíz, soja), frutos secos (anacardo, almendras,etc?) y cereales (maíz, trigo, germen de trigo). Pero la cantidad de fitoesteroles está presente en pequeñas cantidades, y actualmente hay otras opciones como los productos a los que se les ha adicionado, convirtiéndose en alimentos funcionales, es el caso de determinados yogures y leches, entre otros.

Receta: pollo empanado con sésamo y anarcados

  • Ingredientes: Ingredientes: 1 pechuga de pollo fileteada, perejil molido, pimienta molida, ajo molido, 1 cucharada sopera de semillas de sésamo, 5 anacardos molidos, sal fina, 1 cucharada sopera de aceite de oliva
  • Preparación: Ponemos en una bandeja la pechuga y la salpimentamos discretamente por los dos lados. Agregamos el perejil, el ajo y el aceite y terminamos agregando las semillas de sésamo (al gusto), mezclándolo todo bien. Calentamos una sartén o asador sin aceite y vamos agregamos las pechuga para asarla, cuando esté asada, agregamos de nuevo semillas de sésamo y espolvoreamos con los anacardos.

Isabel López - Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos Diplomada en Dietética y Nutrición Humana - Nutricionista consultora de Advance Medical

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