Menús energéticos
Seguir una dieta equilibrada y completa va a ayudar a optimizar la obtención de energía necesaria para un adecuado rendimiento intelectual y físico. Realizar 5 comidas al día favorece la inclusión de todos los grupos básicos de alimentos y asegura el aporte de gran variedad de elementos nutricionales que ayudan al buen funcionamiento metabólico. Por otro lado, para cubrir mejor las necesidades en esta época del año, hay que incluir en la dieta alimentos de temporada porque ofrecen un excelente aporte de nutrientes y además tienen mejor sabor, así como otros alimentos que por sus propiedades nos van a proporcionar un plus de energía.
Seguro que has oído hablar de las propiedades de los alimentos fermentados para la salud. Pero ¿sabes qué alimentos son fermentados?
Buenos aliados
Los lácteos son alimentos de alto valor biológico que generalmente forman parte del desayuno, y que aportan calcio, proteínas y vitaminas, entre otros nutrientes. Aquellas personas con cierta intolerancia a la lactosa pueden optar por tomar yogur, pues su contenido en lactosa es menor que en la leche. Además, tiene efecto probiótico porque contiene bacterias vivas que ayudan a enriquecer la flora intestinal y favorecen una de las barreras de defensa de nuestro organismo. En caso de intolerancia severa se puede optar por bebidas vegetales como la bebida de avena, almendra, arroz, soja o espelta, enriquecidas con vitamina D y calcio. Pese a las diferencias con respecto a la leche, y en ausencia de ésta, pueden ayudar a cubrir en gran medida su función nutricional y calórica.
Podemos enriquecer el desayuno añadiendo a la leche una cucharada de cacao en polvo (mejor sin azúcar añadido). Detrás de su popular sabor, el cacao esconde una gran fuente de nutrientes: polifenoles (con efecto antioxidante), fibra, proteínas, sales minerales (especialmente magnesio) y pequeñas cantidades de vitaminas A, E, B1, B6 y ácido fólico. Además contiene teobromina, que es un estimulante un poco más suave que la cafeína y que va a proporcionar el “punto justo de energía” necesaria para afrontar la jornada diaria.
El pan multicereales puede contener mezcla de trigo, centeno u otros, así como pipas de girasol o semillas de sésamo o lino, y esta variedad de ingredientes lo convierten en un pan más rico en vitaminas, minerales y fibra. El pan, como alimento rico en hidratos de carbono, va a constituir una buena fuente de energía durante la mañana.
Los cereales tipo muesli, por su contenido en frutos secos resultan más nutritivos. Los frutos secos son alimentos de gran calidad nutricional. Van a ayudar a enriquecer el desayuno no sólo a nivel energético sino también a nivel mineral (magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro, zinc y selenio).
Incluir una fruta cítrica o kiwi por la mañana va a beneficiar nuestras defensas, pues son las mejores fuentes de vitamina C. Se puede tomar acompañando al bocadillo o tostadas del desayuno o incluirlas en el tentempié de media mañana.
Existen alimentos que por sus propiedades resultan especialmente interesantes en una dieta energética, como la miel, la jalea real o el polen. La miel por su contenido en azúcares es más energética y debe ajustarse la cantidad a las necesidades. Son productos que ayudan a enriquecer en cierto grado la dieta diaria aportando vitaminas, minerales y pequeñas cantidades de aminoácidos, de ahí que incluyan en la dieta como complemento alimentario de forma puntual como reconstituyente.
¿Es obligatorio desayunar? El problema no reside en saltarse el desayuno, sino en optar por un desayuno rico en azúcares y alimentos ultraprocesados. Elige bien los ingredientes para un desayuno saludable, tanto para mayores y niños.
En la comida y la cena…
Incluir sobre todo en la comida del mediodía una fuente de hidratos de carbono, como la legumbre, la pasta, el arroz o la patata, va a establecer la base energética de esta ingesta, que es una de las principales del día. Los necesitamos para un buen rendimiento físico y mental, siempre adaptando las cantidades a las necesidades individuales.
La comida y la cena han de contener una fuente proteica a base de carne (magra), pescado o huevo. Es una grupo de alimentos básico para poder disponer de proteínas de alta calidad biológica que puedan cumplir con sus funciones estructurales, metabólicas y reguladoras como la de formar la estructura básica de los músculos o participar en el transporte de oxígeno, entre otras muchas. Estos alimentos son además ricos en otros nutrientes, como la vitamina B12 y el hierro suministrado de forma más destacada por la carne roja, que se absorbe con facilidad y asimismo mejora la absorción del hierro de los alimentos vegetales, que de entrada no es muy biodisponible. Por tanto, para sentirnos con energía suficiente cada día, no hemos de olvidar de incluir proteínas en nuestro día a día.
Las verduras y hortalizas también han de formar parte de la comida y la cena. No hemos de olvidar que son una fuente importante de minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes. Por tanto constituyen un grupo de alimentos con múltiples funciones reguladores y protectores celulares. Mejor consumirlas frescas y de temporada para aprovechar todos sus micronutrientes.
Ejemplos de menús energéticos
¿Cómo distribuir adecuadamente estos alimentos en la dieta diaria?. A continuación un ejemplo de dieta para ayudarnos a sentirnos más vitales y energéticos:
DESAYUNO
Opción 1: Vaso de bebida de avena o yogur (con 1 cucharada de miel) + bocadillo de cereales con jamón + kiwi o cítrico
Opción 2: Vaso de leche con cacao en polvo + cereales tipo muesli + una pieza de fruta (cítrico)
MEDIA MAÑANA
Opción 1: Yogur + nueces (20-30g) + miel
Opción 2: Fruta + yogur + copos de avena
COMIDA
Opción 1: Garbanzos con tomate y cebolla + filete de atún plancha con ajo y perejil + fruta
Opción 2: Wok de arroz con verduras + bistec de ternera plancha + fruta
MERIENDA
Opción 1: Barrita de cereales muesli + zumo o fruta
Opción 2: Requesón + fruta
CENA
Opción 1: Espinacas con pasas y piñones + tortilla de patata + yogur
Opción 2: Puré de verduras con patata + muslos de pollo al horno con verduras + yogur
Isabel López – Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical
