Batidos energéticos, ¡cinco recetas para recargar las pilas!
Los batidos energéticos caseros son una opción saludable y fácil de elaborar. Nos permite aportar los nutrientes específicos y calorías necesarias para cubrir el desgaste de energía que supone la práctica de una actividad física concreta (partido de fútbol, spinning, entrenamiento de fuerza, etc.), además de ser una opción de desayuno, tentempié de media mañana o media tarde muy práctica.
No obstante, la toma de batidos energéticos no debería sustituir una comida principal, ya que se trata de una preparación líquida cuyo proceso puede comportar la pérdida de fibra de algunas frutas o vegetales. Es recomendable complementar el resto de comidas con la ingesta de alimentos sólidos (fruta, frutos secos, etc.) que permitan la masticación, lo cual juega un papel importante en la saciedad.
¿Cómo preparar batidos energéticos?
Para elaborar batidos energéticos, es necesario tener las herramientas de cocina adecuadas (batidora, trituradora, licuadora, etc.), ya que el resultado de su textura dependerá del tipo de ingrediente y grado de triturado que hayamos obtenido. Asimismo, su textura se puede modificar jugando con los ingredientes líquidos, añadiendo más o menos leche, agua, zumos o hielo picado.
¿Qué ingredientes usar para hacer batidos energéticos en casa?
Los ingredientes básicos son los lácteos y derivados, proteínas, cereales, frutas y verduras y, opcionalmente, los endulzantes o saborizantes.
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Lácteos y derivados: leche entera o desnatada de vaca o de cabra, yogur sin azúcares añadidos, kéfir, requesón, queso fresco batido desnatado, etc.
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Bebidas vegetales de almendras, avellana, avena, arroz o soja, por ejemplo.
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Alimentos ricos en proteínas: crema de cacahuete, cacao puro en polvo, polvos de proteínas de suero hidrolizadas (whey), frutos secos rallados, levadura de cerveza, germen de trigo, semillas de cáñamo, lino o lecitina de soja.
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Cereales: copos de avena o de trigo, etc.
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Frutas: puede usarse cualquier tipo de fruta fresca (arándanos, fresas, plátano, mango, papaya, kiwi, melocotón, piña, naranja, aguacate, etc.) o seca (por ejemplo, dátiles).
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Vegetales: zanahoria, apio, espinacas, pepino, etc.
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Endulzantes: miel, siropes, mermeladas, compota, membrillo, etc.
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Saborizantes: a estos batidos se les pueden añadir especias o hierbas para darles sabor (canela, cúrcuma, jengibre, vainilla, menta o albahaca fresca).
Cinco recetas de batidos energéticos
En base a los ingredientes mencionados y haciendo múltiples combinaciones, podemos obtener distintos batidos en función de la estacionalidad de las frutas, el momento del día en el que los tomemos o nuestras preferencias y necesidades alimentarias. A continuación, mostramos cinco ejemplos de batidos con diferentes funciones:
1. Batido energético tropical
Este batido es ideal como recuperador en entrenamientos de resistencia ya que nos proporciona una relación 4:1 (4 partes de hidratos de carbono de rápida absorción y una parte de proteínas). Además, las frutas tropicales son ricas en vitamina C, por lo que se trata de un batido con propiedades antioxidantes.
Ingredientes:
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½ mango
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½ papaya
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250 ml de zumo de naranja (1 vaso)
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2 cucharadas soperas de zumo de lima
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125g de yogur proteico (sin azúcares añadidos)
Elaboración:
Pelar y deshuesar el mango y la papaya, triturarlos en una batidora americana o en un procesador de alimentos. Añadir el zumo de naranja, el zumo de lima y, finalmente, el yogur proteico. Triturar de nuevo hasta obtener una textura homogénea.
2. Batido energético de melón y albahaca
El melón es una fruta con efecto diurético y rica en vitamina A y C. Por otro lado, la albahaca es una hierba aromática que aporta un toque de frescura. Es uno de los batidos energéticos ideales para los días más calurosos.
Ingredientes:
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3 rodajas de melón
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1 cucharada sopera de albahaca picada
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1 cucharada sopera de zumo de limón
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½ taza de agua o ½ taza agua de coco
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Hielo al gusto
Elaboración:
Pelar y quitar las pepitas al melón. Triturarlo en una batidora americana o procesador de alimentos junto con las hojas de albahaca, el zumo de limón y el agua de coco. A parte, triturar el hielo con una picadora y añadirlo al batido. Agitar antes de beber para que el hielo se integre con toda la mezcla.
3. Batido energético de plátano y cacao
Este batido contiene una cantidad de proteínas nada despreciable (unos 20 g. por ración). Por ello, es óptimo para tomar tras una sesión de entrenamiento de fuerza o para aquellas personas cuya masa muscular haya sido disminuida por cualquier condición (vejez, largos períodos de inactividad, etc.)
Ingredientes:
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300 ml de leche desnatada
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20 g de proteína whey
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100g de plátano
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2 cucharadas soperas de cacao en polvo
Elaboración:
Batir todos los ingredientes hasta obtener la textura deseada. Si queda muy espeso, puedes añadir un poco más de leche o agua.
4. Batido energético de frutos rojos
Este tipo de batido es una opción muy completa para niños ya que contiene arándanos que ayudan al sistema inmune y lácteos, ricos en vitamina D y calcio, necesarios para el fortalecimiento de los huesos en épocas de crecimiento.
Ingredientes:
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50 g de frambuesas
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40 g de arándanos
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4 fresas
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150 ml de leche semidesnatada
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½ yogur tipo griego (sin azúcares añadidos)
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1 gota de extracto de vainilla
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1 cucharada de postre de miel
Elaboración:
Limpiar las frutas y batir junto con la leche, el yogur, el extracto de vainilla y la miel. Se puede añadir también un poco de canela espolvoreada antes de servir los batidos. Para conseguir un postre saludable, congela el batido en moldes de helado durante al menos 6 horas y ¡listo!
5. Batido verde energético (sin lactosa)
Este batido es ideal durante el embarazo ya que contiene espinacas, vegetal rico en ácido fólico, y jengibre, una raíz con propiedades antieméticas, es decir, que ayuda a prevenir las náuseas. Además, es apto para intolerantes a la lactosa ya que está hecho con bebida vegetal.
Ingredientes:
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1 taza de espinacas lavadas y frescas
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½ manzana
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1 cucharada de postre de jengibre rallado
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200 ml de bebida de avena
Elaboración:
Batir la manzana junto con las espinacas, la bebida de avena y el jengibre rallado. Si es necesario, modificar la textura añadiendo un poco más de líquido. Es una buena opción para beber entre horas o antes de una comida principal como aperitivo.
¿Qué beneficios tienen los batidos energéticos de frutas?
Algunos de los principales beneficios de los batidos energéticos son:
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Tienen un alto valor nutritivo. Un batido energético puede aportar nutrientes importantes para el óptimo funcionamiento del organismo como proteínas, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas, minerales, etc. Evidentemente, dependerá de qué ingredientes uses en cada caso.
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Hidratación. Los ingredientes líquidos, así como las frutas y verduras agregados a los batidos, contienen un alto porcentaje de agua.
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Fácil digestión. Al triturar todos los ingredientes, facilita el proceso de digestión y absorción de nutrientes.
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Sencillos de preparar y de llevar a cualquier parte.
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¿Cuándo es mejor tomar batidos energéticos de frutas?
Los batidos energéticos de frutas son una excelente opción para tomar de desayuno o como snack post-entreno. No obstante, también pueden tomarse entre horas. Por ejemplo, a media mañana o a media tarde.
La frecuencia de consumo de estos batidos dependerá de las necesidades individuales de cada uno. Tomar un batido energético de frutas al día puede ser recomendable en la mayoría de casos. Como hemos comentado anteriormente, vale la pena que el resto de comidas del día sean sólidas.
Los batidos energéticos son una opción muy sencilla y práctica, además de rica y saludable. Teniendo en cuenta los ingredientes y herramientas para elaborarlos en casa, ya puedes probar diferentes combinaciones y ¡empezar a disfrutar!
Artículo publicado originalmente el 17 de junio de 2021 y actualizado el 6 de mayo de 2024
En esta guía encontrarás recetas sanas y fáciles para seguir un estilo de vida saludable en verano: ensaladas con bases de fruta de temporada, cremas y sopas frías, picoteo saludable para llevar a la playa o a la montaña y refrescos y bebidas sin azúcar y sin alcohol para toda la familia.
Preguntas frecuentes sobre batidos energéticos
¿Qué necesito para hacer un batido energético en casa?
Para hacer un batido en casa solamente necesitas una batidora. Puede ser una simple batidora de mano, aunque será más cómodo hacerlo con una batidora de vaso. Si además cuentas con un robot de cocina o un procesador de alimentos, también los puedes usar para hacer tus batidos energéticos.
¿Dónde puedo comprar batidos energéticos?
Los batidos energéticos comerciales pueden contener azúcares añadidos o edulcorantes, así como un sinfín de ingredientes prescindibles como colorantes, espesantes, etc. Por ello, es más recomendable hacerlos en casa.
¿Qué batidos son buenos para dar energía?
Cuando necesitamos energía, es importante hacer una ingesta que aporte suficientes calorías y macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Hacer un batido energético es una forma rápida de poder obtenerlo. Las principales fuentes de hidratos de carbono en los batidos son la fruta y los cereales. Las proteínas se obtendrán a través de los lácteos (especialmente al escoger opciones como el queso fresco batido o yogures proteicos), frutos secos, semillas o proteínas en polvo. Finalmente, las grasas idóneas para añadir a un batido energético son el aguacate, el coco y cualquier tipo de fruto seco o semilla.
En este e-book encontrarás ideas para desayunos rápidos y nutritivos, el paso a paso para preparar platos principales y versiones ligeras para tentempiés y meriendas.
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