Comer proteínas de calidad: 5 beneficios
La recomendación a día de hoy de los expertos es comer proteínas. Se sabe que son necesarias e indispensables para muchos procesos en el cuerpo. Sin embargo, no tenemos clara su importancia en cuanto a consumo. Por eso, te explicamos los cinco beneficios que experimentará tu cuerpo al comer más proteínas.
Seguro que has oído hablar de las propiedades de los alimentos fermentados para la salud. Pero ¿sabes qué alimentos son fermentados?
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son uno de los principales macronutrientes que nuestro cuerpo necesita diariamente, además de las grasas y los carbohidratos. Estas son los componentes principales de nuestros músculos, tejidos, huesos y piel, y están formadas por aminoácidos.
Son necesarias además, para transportar sustancias en la sangre como los lípidos y los minerales, y participan en el funcionamiento del sistema inmunológico.
Cuando incluimos proteínas en nuestra dieta, el cuerpo, durante la digestión, las transforma en aminoácidos y estos se unen para formar nuevas proteínas en el cuerpo. Por lo tanto, comer proteínas de buena calidad es indispensable para un buen estado de salud.
¿Dónde encontramos las proteínas?
Existen multitud de alimentos que contienen proteínas, tanto de origen animal como vegetal. La proteína animal es de alto valor biológico, esto quiere decir que contienen todos los aminoácidos esenciales. Por el contrario, las proteínas de origen vegetal son de bajo valor biológico porque no contienen todos los aminoácidos esenciales, aunque se pueden combinar entre sí para obtener una proteína de alto valor biológico.
Alimentos de origen animal con más contenido en proteínas:
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Carne de pollo.
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Carne de vaca.
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Atún.
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Mejillones.
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Jamón.
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Quesos.
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Yogur.
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Leche.
Alimentos de origen vegetal
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Habas.
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Cacahuetes.
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Garbanzos.
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Pistachos, almendras.
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Soja.
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Quinoa.
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Lentejas.
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Tofu.
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Guisantes.
Beneficios de comer proteínas
Como hemos comentado, el consumo de proteínas tiene muchos beneficios para la salud. Es recomendable que en cada comida incluyas una porción de proteínas para alcanzar los requerimientos adecuados. A continuación, te enumeramos algunos beneficios de comer proteínas.
Favorece el desarrollo de masa muscular
El consumo de proteína de calidad, junto con el entrenamiento de fuerza, favorece la recuperación y el desarrollo de la masa muscular, existen varios estudios que así lo demuestran.
Cuándo realizamos entrenamiento de fuerza, se produce un aumento en la degradación muscular. El consumo de proteínas contribuye a la síntesis de las mismas y, por lo tanto, a la recuperación del músculo después de un entrenamiento. La cantidad requerida va a depender de varios factores como peso, entrenamiento, sexo y edad.
Ayuda a evitar pérdida muscular
De la misma forma que contribuye a desarrollar masa muscular, comer proteínas también evita la pérdida de la misma en situaciones donde se vea aumentado el catabolismo proteico, como en regímenes para adelgazar.
Favorece la sensación de saciedad
Las proteínas generan más sensación de saciedad que las grasas o los carbohidratos. Por lo tanto, disminuye el hambre y ayuda a comer menos calorías. Esto es gracias a que regulan la producción de las hormonas que controlan el apetito.
Por lo tanto:
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Hacen que nos sintamos satisfechos más rápidamente.
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Hacen que sintamos saciedad por más tiempo.
Contribuyen a la pérdida de peso
El consumo de proteínas aumenta nuestro gasto energético ya que el cuerpo desgasta calorías durante el proceso de digestión y absorción de los nutrientes. Esto se conoce como efecto térmico de los alimentos. Las proteínas tienen un efecto térmico de un 20-25%, mucho más que las grasas y carbohidratos.
Por lo tanto, comer proteínas aumenta el metabolismo ayudando a quemar más calorías durante el día, lo que contribuye a la pérdida de peso.
Mantienen y mejoran la salud ósea
Ingerir proteínas también ayuda a mantener la calidad de los huesos, ya que la masa ósea está también compuesta de proteínas. Igualmente, también ayudan a regular la formación y el crecimiento de los mismos, así como favorece la absorción de calcio y fósforo.
Por lo tanto, a mayor consumo de proteínas, mejor densidad y salud ósea y menor riesgo de padecer osteoporosis o sufrir fracturas.
En conclusión, comer proteínas de forma adecuada, junto a la realización de ejercicio físico, asegura un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, además del resto de beneficios que tiene su consumo. Recuerda que siempre es recomendable acudir a un profesional que te oriente sobre las cantidades que necesitas.
En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.
Referencias
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Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008. Epub 2009 Jan 22. PMID: 19164770.
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Russell L. The importance of patients' nutritional status in wound healing. Br J Nurs. 2001 Mar;10(6 Suppl):S42, S44-9. doi: 10.12968/bjon.2001.10.Sup1.5336. PMID: 12070399.
Preguntas frecuentes sobre comer proteínas
¿Qué pasa si consumo mucha proteína sin entrenar?
Si consumes mucha proteína y no entrenas esto va a producir un aumento de peso ya que estarías consumiendo más calorías de las que gastas.
¿Qué proteína es la mejor para bajar de peso?
Todas las proteínas son buenas siempre que sean magras, es decir que no aporten una cantidad exagerada de grasa. En este sentido la carne de pollo, de pavo o pescado son una excelente opción al contener todos los aminoácidos esenciales y ser de fácil digestión.
¿Qué cantidad de proteína debo consumir diariamente?
Como comentamos, la cantidad que tienes que consumir va a depender de varios factores. En una persona adulta promedio que no realiza actividad física la recomendación es de 0,8 - 1 gramo de proteína por kg de peso.
¿Es obligatorio desayunar? El problema no reside en saltarse el desayuno, sino en optar por un desayuno rico en azúcares y alimentos ultraprocesados. Elige bien los ingredientes para un desayuno saludable, tanto para mayores y niños.
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