¿Sabes qué es la recomposición corporal? ¿Es posible?

1. ¿Qué es la recomposición corporal?

2. ¿En qué personas es más sencillo lograr la recomposición corporal?

3. ¿Cuáles son las claves para lograr la recomposición corporal?

4. Alimentos a evitar durante la recomposición corporal.

¿Has escuchado alguna vez hablar de la recomposición corporal? ¿Sabes lo que es? Básicamente se trata de un proceso en donde puedes ganar masa muscular a la vez que perder grasa… Pero, ¿es esto posible?

Vamos a contarte un poco sobre los principios básicos de la termodinámica y sobre cómo puede ocurrir la recomposición corporal.

01 Mar

Alimentación

Alimentos fermentados: cuáles son y qué beneficios tienen

Silvia Cardona

Seguro que has oído hablar de las propiedades de los alimentos fermentados para la salud. Pero ¿sabes qué alimentos son fermentados?

Leer más

¿Qué es la recomposición corporal?

Normalmente se suele hablar de fases de ganancia muscular y de definición por separado, esto tiene su lógica ya que para ganar masa muscular tenemos que estar en un superávit calórico y para poder definir tenemos que perder grasa, es decir en déficit calórico. Esto ocurre ya que según en qué fase estamos, los niveles hormonales van cambiando, por ejemplo, si estamos en superávit calórico las hormonas anabólicas como la testosterona aumentan, si estamos en déficit calórico las hormonas que aumentan son las catabólicas como la hormona del crecimiento, el cortisol, etc.

La recomposición corporal sería lograr hacer las dos cosas al mismo tiempo, ganar masa muscular a la vez que perder grasa. Esto puede darse en condiciones de un plan de alimentación adecuado, un plan de ejercicio efectivo y un descanso suficiente.

Si bien en un escenario ideal es algo que puede conseguirse, no es fácil de hacerlo ¡pero no hay que frustrarse por ello! Se puede lograr, aunque no a niveles máximos, es decir no se puede maximizar la ganancia muscular a la vez que la pérdida de grasa.

¿En qué personas es más sencillo lograr la recomposición corporal?

A algunas personas les resulta más sencillo que a otras lograr un estado de recomposición corporal. Este es el caso de 

• Personas con sobrepeso, esto se debe a que al tener un mayor acúmulo de grasa, los adipocitos están “llenos” y por lo tanto intentarán vaciarse. Siguiendo un plan de déficit calórico y una buena rutina de entrenamiento de fuerza, las personas con sobrepeso y obesidad pueden lograr una recomposición corporal.

• Personas no entrenadas o principiantes con buena genética, este tipo de personas tienen una tasa metabólica basal alta y una mayor cantidad de hormonas anabólicas, es por ello que al realizar ejercicio van a aumentar la masa muscular a la vez que queman grasa. Igualmente, cuando se acerquen a los valores normales se produce un “estancamiento”.

• Deportistas que vuelven a entrenar después de un tiempo, ya sea por lesión o por un parón voluntario, estas personas pueden recuperar su cuerpo de antes con más facilidad, esto es debido a la llamada “memoria muscular”

Para este tipo de personas les resulta más sencillo lograr una recomposición corporal, lo cual no quiere decir que el resto de las personas no pueda lograrlo, sino que quizás sea un poco más complejo.

¿Cuáles son las claves para lograr la recomposición corporal?

Si quieres lograr una óptima recomposición corporal, es importante que sigas estos consejos.

• Déficit energético: lograr un correcto aporte de nutrientes es fundamental con un déficit calórico moderado, entre un 10-15% será suficiente ya que si nos excedemos en el déficit corremos el riesgo de comprometer la síntesis proteica.

• Entrenamiento de fuerza: esto logra estimular al músculo para ayudarlo a crecer. Lo ideal es realizar bajas repeticiones con moderados/altos niveles de carga.

• Asegurar el correcto aporte de proteínas: si no consumes suficiente proteína se complicará el aumento muscular, por lo tanto hay que garantizar una óptima ingesta de proteínas, de entre 1,5-2g de proteína por kg de peso.

• Entrenamiento cardiovascular: es también importante realizar ejercicios de cardio, puedes hacer algo de HIIT pero sobre todo cardio de baja intensidad.

• Descanso: el descanso es fundamental siempre! Los trastornos del sueño hacen que aumenten los niveles de cortisol y disminuye la testosterona, un escenario malo para la recomposición corporal. Por lo tanto las 8 horas de sueño son fundamentales!

Además, la suplementación puede ser de ayuda, suplementos como creatina, cafeína, beta-alanina, aunque no son necesarios.

Alimentos a evitar durante la recomposición corporal.

Como ya vimos, la dieta es uno de los pilares fundamentales cuando se trata de aumento, déficit o recomposición corporal. Por ello, para conseguir que esta sea eficiente, debemos evitar o reducir el consumo de ciertos alimentos.

Alimentos con altos contenidos en azúcares o grasas trans, favorecen la resistencia a la insulina así como el aumento de masa grasa además de procesos inflamatorios. Por lo tanto es recomendable evitar el consumo de estos alimentos como son bollería industrial, alimentos ultraprocesados, comida rápida… Así mismo el alcohol o los refrescos azucarados también tienen que evitarse.

Como ves, lograr una recomposición corporal no es tarea fácil ni de un solo parámetro, sino que debes ser constante con la alimentación, el entrenamiento y el descanso para poder lograrla.

Guía gratuita

¿Qué incluir en una dieta sana y equilibrada?

En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.

Descarga gratuita