Mindfulness y meditación, ¿cómo empezar?
Hoy en día los términos mindfulness y meditación son ampliamente nombrados por todos. Sin embargo, ¿sabemos realmente qué son? ¿sabemos diferenciarlos? Son muchas las características de estas prácticas pero necesitarás paciencia y algunos tips para integrarlas en tus rutinas.
Qué son mindfulness y meditación
El mindfulness es un término que se usa para referirse a la atención plena y reflexiva del momento presente. Se trata de una experiencia contemplativa, una observación sin juicio. El mindfulness podría considerarse una forma de vivir la vida en el momento presente. Asimismo, engloba diversos elementos, uno de los referentes más claros es la meditación budista zen o vipassana.
La meditación podría definirse como un conjunto de técnicas de control fisiológico que incluyen la relajación y el biofeedback (biorretroalimentación). El objetivo de la meditación suele ir enfocado a calmar la mente y a la relajación logrando una distensión muscular generalizada.
Existen diferentes procedimientos para la práctica del mindfulness. Por ejemplo, el body-scan es un ejercicio centrado en sensaciones corporales. Se trata de una exploración guiada que pretende lograr un profundo estado de relajación física y mental. Se practica estirado en postura de descanso, con las piernas y brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia arriba. Se irá dirigiendo la atención a cada una de las partes del cuerpo, insistiendo en la inhalación y exhalación, las sensaciones físicas como la temperatura, la presión, etc.
Características principales del mindfulness
Miguel Ángel Vallejo Pareja, Catedrático de Universidad y autor del Manual de Terapia de Conducta I y II, resume los aspectos esenciales del mindfulness:
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Centrarse en el momento presente. Permanecer en el presente sintiendo lo que allí suceda dejando que la experiencia sea vivida en el momento.
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Apertura a la experiencia y los hechos.
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Aceptación radical sin hacer valoraciones. Se trata de aceptar la experiencia como tal y no juzgar.
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Elección de las experiencias sobre las que implicarse (intención).
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Control. Experimentar las emociones aunque sean negativas en vez de intentar reducirlas o eliminarlas.
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Cuáles son los beneficios de practicar mindfulness y meditación
La meditación y el mindfulness pueden ser especialmente interesantes para quienes sufren trastornos de ansiedad. La práctica de estas técnicas comprende beneficios como el aumento de la capacidad de concentración, potencia la aceptación y la autoconciencia, mejora la calidad del sueño, ayuda en la reducción de la ansiedad, la depresión y el estrés. Además, se observa una mejoría en el bienestar general.
En los últimos años, se está apostando por las terapias de tercera generación como el mindfulness. Éstas hacen referencia a un conjunto de terapias con base experimental que tienen en cuenta el contexto del individuo, tal es así que también son llamadas terapias contextuales. No obstante, es preciso seguir investigando acerca de este tipo de terapias para poder conocer mejor su efectividad en distintas poblaciones, así como el tipo de técnicas a usar.
Cómo empezar a practicar mindfulness y meditación
Empezar a meditar y/o a practicar mindfulness puede suponer un gran reto. Veamos algunos tips para empezar con el mindfulness y la meditación:
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Empieza reservando unos pocos minutos al día para practicar meditación o mindfulness. Con tan solo 5 minutos es suficiente para introducirse en la práctica. Aumenta el tiempo de dedicación de manera paulatina.
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Crea un espacio tranquilo e íntimo. Lo ideal es poder estar en un lugar con pocas distracciones dónde la persona se sienta segura. Escoge un lugar en el que oder regular la temperatura, la intensidad de la luz, e incluso tener poco ruido.
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Elige un momento del día en el que te sea fácil incluirlo como parte de la rutina. Por ejemplo, a primera hora del día o antes de ir a la cama.
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Encuentra una postura en la que puedas estar cómodo/a. Generalmente se recomienda meditar sentado o tumbado. Escoge una silla, sofá o sillón dónde puedas mantenerte en una postura con la espalda recta. También puedes buscar un cojín de meditación o zafu, desde el cual podrás sentarte correctamente y meditar en cualquier lugar.
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Integra el mindfulness en diferentes momentos del día. Fuera de la propia meditación también puedes practicarlo. Realizando actividades cotidianas como andar, cocinar o limpiar la casa, puedes llevar la atención al momento presente. Centrarte en lo que haces, en qué pensamientos llegan a tu mente, en cómo te afectan, respirar de forma consciente, etc.
Como con la mayoría de los hábitos, la clave está en la práctica. Conforme vayas dedicándole tiempo, más fácil te resultará.
Conclusión
Como hemos visto, pueden tener un impacto positivo en diferentes ámbitos de nuestra vida. Además, tienen muchas aplicaciones clínicas y pueden usarse como terapias coadyuvantes a otros tratamientos más convencionales. Para empezar a practicarlas, es importante tener constancia, a pesar de no sentir beneficios de manera inmediata.
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Preguntas frecuentes sobre mindfulness y meditación
¿Cuánto tiempo se necesita meditar para obtener sus beneficios?
Según los estudios publicados, la mayoría de beneficios derivados de la meditación se han observado con sesiones de 20 minutos. Eso sí, suele requerir la práctica diaria durante al menos 8 semanas.
¿Cuál es la diferencia entre el mindfulness y la meditación?
El mindfulness es un término más conceptual, extrapolable a varias situaciones y momentos. Tiene el objetivo de poner la atención y vivir plenamente en el momento presente. En cambio, la meditación es una técnica o procedimiento que se usa en un momento preciso para calmar la mente.
¿El mindfulness y la meditación pueden ser guiadas?
Por supuesto. Empezar con estas técnicas de manera guiada puede ser de gran ayuda. En DKV recomendamos Intimind y Medita, dos apps que ofrecen varios recursos para practicar tanto meditación como mindfulness.
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