Insomnio en el embarazo, ¿qué puedo hacer?
En España, un estudio ha calculado que alrededor de 2 de cada tres mujeres sufren de insomnio en el embarazo, sobre todo durante el tercer trimestre.
Los problemas para dormir pueden acentuarse en personas con antecedentes de insomnio, o iniciarse con el embarazo en mujeres que nunca han tenido problemas con el sueño.
¿A qué se debe el insomnio en el embarazo?
Con los cambios que están ocurriendo en tu cuerpo y en tu vida, es normal que tu sueño se vea afectado. Existen varios motivos que pueden estar afectando la calidad del sueño y que probablemente mejoren tras el embarazo.
Estos son unos de los principales motivos por los cuales el sueño se ve afectado durante el embarazo:
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Más visitas al baño: la producción de orina y la presión sobre la vejiga aumentan debido a que tus riñones también están filtrando la sangre de tu bebé. A medida que el bebé crece, aumenta el volumen de sangre y hay menos espacio para que la vejiga se expanda.
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Aumento de la frecuencia cardíaca: el corazón tiene que bombear más sangre, y esto puede hacer que te despiertes o que tengas un sueño intranquilo.
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Dificultad para respirar: las hormonas pueden hacer que respires más profundamente al principio del embarazo, sin embargo al final del embarazo los pulmones tienen menos espacio para expandirse y puedes sentir que te cuesta más respirar.
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Dolor en la espalda o en las piernas: el peso extra que debes cargar puede originar algunas molestias y dolores que pueden afectar el descanso.
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Acidez estomacal: durante el embarazo es normal que tengas digestiones más largas y acidez, que suelen empeorar por las noches.
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Estrés y pesadillas: muchas madres experimentan pesadillas debido a la preocupación por que todo vaya bien con el bebé y durante el embarazo.
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Mayor actividad fetal: es probable que tu bebé se mueva mucho durante la noche y los movimientos pueden despertarte, sobre todo en la recta final de la gestación.
La hipermenorrea es un sangrado menstrual más abundante y prolongado de lo normal. En algunos casos más graves es necesaria la atención médica inmediata.
¿Qué puedo hacer para dormir mejor y evitar el insomnio en el embarazo?
Dormir de lado
Una de las maneras más útiles para dormir bien durante el embarazo es encontrar una buena postura para dormir, especialmente durante el tercer trimestre de embarazo.
La postura más recomendada es dormir de lado con las rodillas dobladas, generalmente sobre tu lado izquierdo. Esta postura evita la presión sobre los órganos y la espalda y ayuda a la circulación sanguínea.
Usar almohadas y cojines
Para evitar sobrecargar las caderas y las rodillas al acostarte de lado, suele ayudar mucho colocar un cojín entre las rodillas. Prueba con diferentes tipos de almohadas, las más populares suelen ser de forma alargada, que te permiten también apoyar los brazos y el vientre. También puedes probar de colocarlas en la espalda.
Evitar el café, el té, el alcohol y las bebidas energizantes
No sólo interferirán en tu sueño, sino que también tendrán un efecto sobre tu bebé. Muchas personas evitan por completo el café y el alcohol durante el embarazo.
No beber ni comer al menos un par de horas antes de dormir
Puede ser de ayuda cenar una comida ligera para disminuir las visitas al baño durante la noche y la acidez que puede producir una cena más abundante. No olvides que la hidratación y nutrición son importantes para tu salud y la de tu bebé: no se trata de no beber ni de comer poco, sino de repartirlo durante el día de tal manera que unas dos horas antes de dormir no tengas que comer ni beber nada.
Realizar actividades relajantes antes de ir a la cama
Incluso para personas que no están esperando, es importante evitar hacer ejercicio antes de dormir. Darse un baño caliente puede ser de ayuda para un buen descanso, te ayudará a relajarte y enviará señales a tu cerebro de que ya es hora de dormir. Meditar antes de dormir, bajar la intensidad de las luces y leer un libro pueden ser actividades que te ayuden a aumentar la calidad de tu sueño y regular tu ciclo circadiano para evitar el insomnio en el embarazo.
Disminuir el estrés y la ansiedad
Tomar parte en un curso de preparación al parto, asistir a un grupo de lactancia e intercambiar experiencias con otras mujeres en tu misma situación puede ser de mucha ayuda para asimilar todos los cambios que están ocurriendo en tu cuerpo y las preocupaciones que puedas tener sobre tu hijo y la maternidad.
Mensajes clave sobre el insomnio en el embarazo
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Los problemas para dormir y el insomnio en el embarazo son muy comunes.
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Normalmente, los cambios que están ocurriendo en el cuerpo, las hormonas, los dolores, el aumento de la producción de orina y las preocupaciones suelen ser las causas del insomnio en el embarazo.
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El sueño es importante para el desarrollo del embarazo. Existen varias estrategias que se pueden poner en práctica para mejorar la calidad del sueño, como dormir de lado, utilizar cojines y no beber muchos líquidos antes de ir a la cama.
Si todavía no estás embarazada y estás pensando en tener un bebé, al final de esta guía encontrarás recomendaciones para llevar una vida saludable ANTES del embarazo.
Referencias
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Problemas para dormir durante el embarazo. Medlineplus. ttps://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000559.htm
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Pregnancy insomnia. Sleep Foundation, Enero 2024. https://www.sleepfoundation.org/pregnancy/pregnancy-insomnia
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El insomnio y el embarazo. American Pregnancy Foundation. https://americanpregnancy.org/es/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness-healthy-pregnancy/insomnia-during-pregnancy/
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Insomnio y embarazo. Clínica Universidad de Navarra. https://www.cun.es/chequeos-salud/embarazo/insomnio-embarazo
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Salari N, Darvishi N, Khaledi-Paveh B, et al. A systematic review and meta-analysis of prevalence of insomnia in the third trimester of pregnancy. BMC Pregnancy Childbirth. 2021;21(1):284. Published 2021 Apr 9. doi:10.1186/s12884-021-03755-z
Preguntas frecuentes sobre el insomnio en el embarazo
¿Puedo tomar algún medicamento para dormir mejor y evitar el insomnio en el embarazo?
No es recomendable tomar ningún medicamento para dormir, ya que estos pueden tener un efecto sobre el bebé, ni siquiera los que se venden sin receta o los productos naturales y a base de hierbas. Durante el embarazo es importante que todos los medicamentos y productos naturales que tomes estén siempre recomendados para embarazadas para evitar consecuencias en la salud del bebé que se está desarrollando.
¿Cuáles son las complicaciones del insomnio en el embarazo?
Sufrir insomnio durante el embarazo puede ser una de las causas de ansiedad durante el embarazo y de depresión postparto. Dormir entre 8 y 10 horas durante el embarazo ayuda a disminuir el riesgo de ansiedad y de desarrollar depresión tras el parto.
He probado todas las recomendaciones, y sigo sin dormir bien. ¿Qué puedo hacer?
A pesar de todas las recomendaciones para evitar el insomnio en el embarazo, muchas mujeres tienen dificultades para dormir bien. En estos casos se recomienda intentar dormir pequeñas siestas durante el día, que no deben ser muy largas pero que pueden contribuir a la recuperación del cuerpo.
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